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10招缓解膝关节疼痛

2020-12-26 14:12:56 219

无论是竞技运动员,喜欢周末运动还是有日常运动习惯的人,应对膝关节疼痛都可能成为日常活动中必不可少要面对的问题。

 
膝关节疼痛在日常生活中很常见。根据克利夫兰诊所的说法,每年全球大约有1800万人因膝关节疼痛就诊。主要包括由以下原因引起:
      
      使用过度
      骨关节炎
      肌腱炎
      滑囊炎
      半月板损伤
      膝关节韧带扭伤
 

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在本文中,我们将向您介绍一些***有效的锻炼,包括可以自己进行的拉伸和强化锻炼,以强化膝关节周围肌肉和减轻膝关节疼痛。



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1. 跟腱和小腿的拉伸

此伸展运动针对的是小腿肌肉。
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2.股四头肌拉伸
 
此项伸展运动专门针对股四头肌,即大腿前部的肌肉。进行此项锻炼可以改善臀部屈肌和股四头肌的柔韧性。

 
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3.绳肌拉伸
 
此项伸展动作针对的是大腿后部的肌肉。
 
此项动作进行时可以感觉到这种拉伸集中在大腿后部直至臀部。如果同时脚尖背屈,还可以感觉到小腿后部肌肉的拉伸。

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4.半蹲

半蹲是一种可以增强股四头肌、臀肌和绳肌力量而又不会拉伤膝关节的***方法。

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方式:
1.双脚分开站立,与肩同宽。将手放在臀部上方或向前伸直,以保持平衡。
2.向前看,慢慢往下蹲约25厘米。这就是半蹲位。
3.停顿几秒钟,然后通过脚后跟用力站直。
4.进行2至3组,每组10次。


5.提拉小腿

这项运动可以强化小腿背部肌肉,即腓肠肌。

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6.绳肌屈曲

站立位绳肌屈曲是针对绳肌和臀肌进行的锻炼。此项动作还可以加强核心肌群的力量,以保持上半身和臀部稳定。

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7.单腿拉伸

利用自身体重加强股四头肌锻炼,以使膝关节保持较大的力量。



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8.直腿抬高
 
直腿抬高可以加强股四头肌和髋屈肌。如果在抬至***高位置时脚部屈曲,还可以感受到小腿肌肉的收紧。
 
随着这项运动逐渐熟练,还可以增加2公斤左右的踝关节负重,从而进一步增加腿部的力量。

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方式:
1.侧卧,双腿叠放。将头枕于掌跟,将另一只手放在腹部前面的地板上。
2.尽可能舒适地抬高位于上侧的腿。
3.在***高位置短暂停顿,然后放下。
4.每条腿做2至3组,每组10次。
 


10.俯卧抬腿

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缓解膝关节疼痛的其他运动方式

增强膝关节周围肌肉的力量后,可能需要考虑在日常活动中增加低强度的锻炼。与高强度的锻炼(如跑步或跳跃)相比,低强度的锻炼对关节的压力较小。
低强度练习例如:
      瑜珈
      太极
      椭圆机
      游泳
      水中有氧运动
      步行


 太极运动的12个基本招式

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瑜伽常见动作

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总结
 
膝关节疼痛是一种常见的疾病,全球每年影响超过1800万成年人。进行针对支撑膝关节的肌肉的拉伸和强化锻炼,可以帮助减轻疼痛,改善运动范围和柔韧性,并减少将来受伤的风险。

在针对膝关节疼痛的一系列锻炼开始之前,请患者与医生进行沟通,以确保锻炼对患者安全。根据患者的情况,医生有时会建议患者的动作幅度、频率等进行部分调整。

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