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产后修护类

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睡前一个姿势、等于跑步1小时!

2020-03-19 10:57:08 53

做法:跪着,双手和上半身尽量贴地,拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

功效:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

做法:之所以叫蝴蝶式,因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上,让两个脚心相对保持上体直立,双手握住双脚,让双腿上下摆动,每天做5分钟。

蝴蝶式也可以做个简化,即双脚脚心相对,将上半身往前倾,持续十几秒,如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。

功效:促进血液流入背部和腹部,能伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带。

对于女性而言,蝴蝶式还有一个非常重要的功效,恰到好处地锻炼了***难锻炼到的部位——髋部。

做法:

  • 俯卧,双手放在肩膀两侧,手指尖尽量不要超过肩膀。

  • 保持双腿绷直,脚背贴地,随着下一次吸气,用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

  • 当起到不能再起的时候,用双手的手臂力量,推起上半身,并保持,不要耸肩。

  • 每次保持3-5个呼吸,多练习几次。

功效:有效的挤压和刺激骸腰肌,可以极好地缓解背部疼痛。

做法:仰卧,弯曲两膝向外,脚底相对,双腿自然打开,两手舒服地放置,动作保持1分钟,休息片刻,结合自身情况,做3-5组。

功效:仰卧束角式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

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