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脊柱侧弯类

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自己运动也可以改善圆肩驼背

2020-03-09 17:34:56 2292

今天,想给大家推荐一个瑜伽动作,可以有效的改善圆肩驼背,打开肩部和胸腔。


伽人们躺着在家或者在办公室就可以练习,并且有不同的难易程度,你可以根据自己的身体情况自行选择,每天练习10-20分钟。


1、简易版 1.0

  • 仰卧在垫面上

  • 将瑜伽抱枕横放在背后胸骨的位置

  • 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧

  • 双手放在身体的两侧,闭上眼睛放松

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2、简易版 2.0 

  • 仰卧在垫面上

  • 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置

  • 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧

  • 双手互保手肘在头部的后侧

  • 闭上眼睛放松

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  • 将头部下方的瑜伽砖竖放

  • 双手互抱手肘放在头部的后侧

  • 将头部下方的瑜伽砖竖放

  • 双手借助伸展带向后伸展

  • 打开胸腔的同时展开腋窝打开双肩

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3、升级版 1.0——仰卧束角

  • 仰卧在垫面的抱枕上

  • 头枕在毛巾上,双脚并拢靠近会阴处

  • (也可以借助伸展带)

  • 双手可以放在身体的两侧

  • 也可以互抱手肘放在头部的后方

  • 闭上眼睛放松


这个练习不仅可以开肩开胸,而且可以帮助打开髋部,帮助缓解痛经的症状,调节血压,缓解下背部疼痛,缓解静脉曲张和坐骨神经痛。


  • 仰卧在垫面上

  • 双脚并拢靠近会阴处(也可以借助伸展带)

  • 一块砖横放在胸骨后侧

  • 一块砖竖放在枕骨后侧

  • 双手放在身体的两侧,闭上眼睛放松


4、升级版 2.0——仰卧英雄


  • 跪立在垫面双,双腿并拢

  • 双脚打开略大于髋部,臀部坐在双脚之间

  • 身体向后躺在抱枕上,头部枕在毛巾上


这个体式不仅可以开肩打开胸腔,同时还可以这个体式伸展腹部器官和骨盆区域


可以帮助缓解痛经的症状,伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝强健足弓,放松疲惫的腿,提高消化能力。

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5、升级版 3.0——仰卧全莲花

  • 坐立,屈右膝将右脚放在左大腿的腹股沟处

  • 屈左膝将左脚放在右大腿的腹股沟处

  • 成全莲花,身体向后躺在瑜伽抱枕上

  • 头枕在毛巾上,闭上眼睛放松


这个动作除了开肩打开胸腔的功效,还可以缓解双腿肌肉紧张,滋养中枢神经系统,降低血压。


以上的动作,无论选择哪一个,坚持每天练习,不仅可以改善和预防圆肩驼背的问题

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而且在练习的时候同时进行冥想,更可以有效的改善我们的神经系统问题,静心,释放压力和疲劳,促进睡眠。



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