珍“膝”五诀

膝盖承受的压力远超过我们的想象

躺下来的时候膝盖的负重几乎是0。

站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍。

上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍。

跑步时膝盖的负重是体重的4倍。

打球时，膝盖的负重大约是6倍。

蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。

膝关节的退化时间表

如何保养膝关节？

下面介绍叶慧阳老师推荐的珍“膝”五诀：

“衣”：膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，所以保暖尤为重要。

“食”：注意钙质、蛋白及维生素的补充，如牛奶、蛋类、豆制品、水果和蔬菜。

“住”

(1)尽量减少上下楼梯，可借助扶手或者使用手杖等工具；

(2)避免睡低的床，坐低的板凳，使用低的坐便器；

“行”

(1)穿鞋要合适，女性应少穿高跟鞋；

(2)减少走楼梯、爬山、负重行走等活动；

(3)避免长时间跪下或者蹲下；

(4)使用手杖、步行器或者拐杖；

“练”：建议游泳、慢跑、散步等运动，同时应注重膝关节周围肌肉的锻炼。

今天就推荐几个动作，可以帮助加强核心、髋外侧和臀部来稳定骨盆，同时放松股四头肌，从根本上解决膝盖痛的问题，还你一对健康的膝盖。

 1.舞王式变体  

动作要点：离墙一步站立，右手扶墙，右腿向后弯曲，瑜伽带套在右脚踝，用左手拉住瑜伽带，提起脚踝靠近臀部;启动臀部肌肉，拉伸大腿前侧的股四头肌，保持30秒，换边重复3次。

功效：放松股四头肌、加强臀部肌肉，这两块肌肉是预防和治疗膝盖前侧疼痛的关键。

2.战士一式  

动作要点：前腿缓慢弯曲，尽量达到90°，使大腿下部与地面平行;启动臀部肌肉，伸直后面的腿，并靠近中线;向下压双脚的脚球和外侧，上提足弓;保持30秒，换边重复3次。

功效：加强后面那条腿的臀部肌肉，稳定前面那条腿的髋部和脚踝。

3.仰卧扭转手抓大脚趾  

动作要点：仰卧，将右腿横过身体，用左手抓住脚趾;当你感受到髋侧面的拉伸，腿去和手或者瑜伽带对抗，就像感觉要从体式中出来;转动左腿稍微向外，启动股四头肌，包括股直肌，同时伸直右腿，上提膝盖到正确的位置;保持30秒，换边重复3次。

功效：拉伸和强壮髋外展肌。